Nutrició i menjar saludable per a adolescents
Per què els nens més grans i adolescents necessiten menjar saludable i una bona alimentació
Els adolescents experimenten grans canvis físics en la pubertat. Ells necessiten una alimentació addicional per alimentar aquests canvis físicscosa que vol dir que necessiten menjar aliments sans.
El nivell d’activitat física del seu fill i l’etapa de desenvolupament determinen exactament la quantitat d’aliments saludables que necessita. Però notareu que té una gana més gran, que és la manera del seu cos de dir-li que mengi més.
Què és l’alimentació saludable per a nens i adolescents més grans?
L’alimentació saludable per a nens preadolescents i adolescents inclou una gran varietat d’aliments frescos de la cinc grups d’aliments:
- verdures
- fruita
- aliments de gra
- alternatives de lactis reduïts o sense lactis
- proteïna.
És important que el vostre fill ho faci menjar una varietat d'aliments de tots els cinc grups d'aliments. Això proporciona al vostre fill tota l’energia i l’energia que necessita per créixer i desenvolupar-se adequadament.
Fruita i verdures
La fruita i la verdura aporten energia, vitamines, antioxidants, fibra i aigua al vostre fill. Ajuden a protegir el vostre fill contra malalties posteriors a la vida, incloses malalties com malalties cardíaques, ictus i alguns càncers.
Animeu al vostre fill a triar fruites i verdures a cada àpat i a berenar. Inclou fruites i hortalisses de diferents colors, textures i gustos, tant frescos com cuinats.
Rentar la fruita per eliminar la brutícia o els productes químics i deixar la pell encesa, perquè la pell també conté nutrients.
Si al vostre fill no li agrada menjar moltes fruites i verdures, ara no vol dir que no els agradarà. Si ho feu també, el vostre fill probarà més fruites i verdures. Animeu al vostre fill a prendre decisions saludables incloent molta fruita i verdura en els àpats i els berenars de la vostra família.
Aliments de cereals
Els aliments de cereals inclouen pa, pasta, fideus, cereals per esmorzar, cuscús, arròs, blat de moro, quinoa, polenta, civada i ordi. Aquests aliments proporcionen al vostre fill l’energia que necessita per créixer, desenvolupar-se i aprendre.
Els aliments de cereals amb un índex glicèmic baix, com les pastes de pa integral i els pans, proporcionaran al vostre fill una energia de major durada i la mantindreu més temps durant la seva sensació.
Aliments lactis amb greixos reduïts i alternatives sense lactis
Els principals productes lactis són llet, formatge i iogurt. Aquests aliments són rics en calci i també en proteïnes.
A la pubertat, el vostre fill necessita més calci per ajudar-lo a assolir la massa òssia màxima i a construir ossos forts per a la vida. Així que animeu al vostre fill a tenir diferents tipus de lactis cada dia, per exemple, begudes de llet, llesques de formatge, bols de iogurt i així successivament.
Si el vostre fill no menja lactis, és important que mengi aliments sense lactis rics en calci - per exemple, tofu, bròquil, fruits secs, llavors, conserves de peixos amb ossos i aliments fortificats amb calci com el cereal, la llet de soja i el pa. Tanmateix, no totes les alternatives lacties estan enriquides amb calci, així que assegureu-vos de llegir les etiquetes dels aliments.
Proteïna
Els aliments rics en proteïnes inclouen carn magra, peix, pollastre, ous, mongetes, llenties, cigrons, tofu i nous. Aquests aliments són importants per al creixement i desenvolupament muscular dels vostres fills, especialment durant la pubertat.
Aquests aliments rics en proteïnes també tenen altres vitamines i minerals com el ferro i els àcids grassos omega-3, que són especialment importants durant l'adolescència:
- Els àcids grassos Omega-3 de peixos grassos ajuden al desenvolupament i aprenentatge cerebral del vostre fill adolescent.
- El ferro alimenta el creixement muscular del fill i l’augment del volum sanguini. Les nenes necessiten ferro extra a causa dels seus períodes.
Els aliments rics en proteïnes de fonts animals contenen zinc i vitamina B12 també.
Proveu d’incloure alguns grups d’aliments diferents a cada àpat i refrigeri. Consulteu les nostres pautes dietètiques il·lustrades per a nens de 9-11 anys, pautes dietètiques il·lustrades per a nens de 12-13 anys i pautes dietètiques il·lustrades per a adolescents de 14 a 18 anys per obtenir més informació sobre les porcions i recomanacions diàries d’aliments. També podeu parlar amb un dietista si teniu dubtes sobre l’alimentació del vostre fill.
Begudes saludables per a adolescents
L’aigua és la beguda més saludable per al vostre fill. També és el més barat. La majoria de l’aigua de l’aixeta està fortificada amb fluor per a dents fortes també.
La llet amb greixos reduïts també és una bona opció per beure per als adolescents. És ric en calci, que és bo per al desenvolupament dels ossos.
Aliments i begudes a evitar
El seu fill hauria de ser majoritàriament evitar aliments de vegades. Aquests menjars inclouen menjar ràpid i brossa, com ara patates fregides, patates fregides, sim simples, pastissos, hamburgueses i pizza per emportar. També inclouen coques, xocolata, piruletes, galetes, bunyols i pastisseria.
Aquests aliments són rics en sal, greixos i sucres saturats i baixos en fibra i nutrients. Massa d’aquests aliments poden augmentar el risc de sobrepès i obesitat adolescents i de condicions com la diabetis tipus 2.
línia d’atenció al maltractament infantil
El seu fill hauria de evitar begudes dolces com suc de fruita, cordials, begudes esportives, aigües aromatitzades, refrescos i llets aromatitzats. Les begudes dolces són rics en sucre i baixos en nutrients. Poden provocar augment de pes, obesitat i càries dental. Aquestes begudes omplen el vostre fill i la poden fer menys fam per menjar menjars saludables.
Els aliments i begudes amb cafeïna no són recomanables per a nens grans i adolescents, perquè la cafeïna impedeix que el cos absorbeixi bé el calci. La cafeïna també és un estimulant, cosa que significa que dóna als nens energia artificial. Massa cafeïna pot causar problemes de son i també problemes per concentrar-se a l’escola.
Entre els menjars i begudes amb cafeïna s’inclouen cafè, te, begudes energètiques i xocolata.
Alternatives saludables per berenar i postres
Animeu al vostre fill a triar entrepans dels grups d’aliments saludables. Podeu incloure coses com fruits secs, formatge, iogurt baix en greixos i fruites o verdures fresques, com per exemple pastanagues i api.
El mateix passa postres al final d’un àpat. La fruita o el iogurt en rodanxes és l’opció més saludable. Si voleu servir alguna cosa especial, proveu un pa de plàtan casolà. Deseu les coses seriosament dolces, com les coques i la xocolata, per a ocasions especials com els aniversaris.
La Guia australiana d’alimentació saludable diu que nens, adolescents i adults haurien d’evitar o limitar a vegades els aliments. El millor és guardar aquests aliments en ocasions especials.
