Com dormir millor: per als pares
Dormiu els primers dies de la paternitat
Si abans no havíeu dormit abans, podríeu produir un xoc quant la falta de son pot afectar la vostra vida. Els nous pares sovint diuen que no creien que seria tan dolent com ho és.
Es pot trigar un temps a que els nadons s’estableixin en una rutina habitual, i això dificulta l’adormició i el descans que necessiteu. En les primeres setmanes, dur un son extra podria ser difícil.
Quanta son necessita
En general, els adults necessiten aproximadament 7-8 hores de dormir a la nit per sentir-se correctament descansat, tot i que això varia entre 5-10 hores, segons la persona.
Potser necessiteu més somni si:
- costa despertar-se al matí o dormir tot el temps
- no es pot concentrar
- sentir-se mal humor, irritable, deprimit o ansiós
- estan involuntàriament a micro-dorm durant el dia.
Com dormir millor i sentir-se més descansat
Dormir prou durant els primers mesos de vida del vostre nadó pot ser difícil. La quantitat de son que teniu depèn bastant del que passa amb el vostre fill. Però hi ha algunes coses que pots fer per sentir-te més descansat.
Abans d'anar a dormir
Aquests consells us poden ajudar a dormir millor:
- Establir una rutina habitual d’anar a dormir.
- Trobeu maneres de desactivar-se i baixar-se abans del llit, per exemple, llegir un llibre, escoltar música suau o utilitzar tècniques de relaxació com la respiració profunda.
- Eviteu el te, el cafè, les begudes refrescants, les begudes energètiques, la xocolata i altres estimulants prop de l’hora d’anar a dormir. Fan descansar i dormir més dur i afecten el bé que dorm.
- Eviteu utilitzar pantalles al vostre dormitori, com ara televisió, telèfons mòbils i tauletes.
Al llit
Al cap d'un llarg dia, pot ser difícil acabar amb la ment o deixar de pensar perquè puguis dormir. Si teniu problemes per dormir o per dormir, proveu de no estar preocupat i frustrat. En canvi, intenteu recordar-vos que està bé que esteu càlids i descansats al llit.
Si això no funciona, potser val la pena aixecar-se i anotar el que hi ha al cap. Aleshores, podeu tornar a provar la rutina per dormir.
mà que bat l’autisme
Durant el dia
Fer temps per tu mateix et pot ajudar a sentir-te millor. Fins i tot només cinc minuts llegint un llibre, passejar pel bloc o fer una mica de meditació pot donar-vos la sensació de descansar quan no esteu dormint prou.
És possible posar-se al dia del somni perdut, de manera que feu la migdiada durant el dia quan pugueu. També podeu compensar el son perdut entre setmana dormint més el cap de setmana.
L’activitat física i l’alimentació saludable us poden aportar més energia, així que feu temps per fer exercici i menjar bé, cada mica ajuda.
Rutines diàries
Si podeu, compartiu la cura del nadó amb la vostra parella (perquè tots dos us sentiu el més descansats possible), un membre de la família o un amic.
Realitzar torns o torns per les feines nocturnes pot marcar la diferència. Això pot ser més difícil per a les mares que alleten. En aquest cas, la clau és intentar descansar quan el vostre nadó descansa. Els caps de setmana, podríeu agafar torns durant el dia.
tartamudeig en nens
Utilitzar la vostra energia per a les coses que són més importants per a vosaltres us pot ajudar a sentir-vos millor al vostre dia, fins i tot si esteu cansats al final. Per exemple, podeu triar jugar amb els vostres fills o passar temps amb la família o els amics en lloc de fer el buit.
Hi haurà algunes tasques diàries que només cal fer, i fins i tot les tasques més fàcils poden sentir-se aclaparadores quan estigueu esgotats. Si tu desglossar les tasques en petits passos i centrar-se en una cosa alhora, poden semblar més manejables, i podeu donar una recompensa per acabar cada pas. Però, a vegades, les tasques només haurien d’esperar, per importants que siguin.
Baixar les vostres expectatives pot extreure la pressió. De vegades el que esperem de nosaltres mateixos pot ser poc realista. Per exemple, podríem esperar que puguem jugar amb els nens, anar a la feina, ajudar a la cura del nen o a l’escola, cuinar un sopar increïble, fer tres càrregues de rentat i encara anar al gimnàs.
Hi ha moments que podeu fer totes aquestes coses. Però pot ser que hi hagi dies o fins i tot setmanes en què estigui baix consum d’energia, i potser haureu de replantejar-vos el que podeu fer. I això està bé. Quan parleu amb altres pares, trobareu que també tenen aquests temps.
Si teniu problemes per gestionar les rutines diàries en no dormir prou, està bé demanar ajuda a la família o als amics. I si creieu que la falta de son us afecta mentalment o emocionalment, és molt bona idea parlar amb el vostre metge de capçalera o amb un altre professional de la salut.
