Hidrats de carboni i GI
Què són els hidrats de carboni?
Els carbohidrats són substàncies naturals que contenen oxigen, hidrogen i carboni. Necessitem hidrats de carboni per donar energia al nostre cos, per “aixecar-nos i marxar”.
Obtenim hidrats de carboni de:
les cròniques de Narnia: el viatge del trequer de l'alba
- aliments amb midó com el pa, la pasta, l’arròs, els cereals i la patata
- fruita i verdures
- productes lactis com la llet i el iogurt.
També obtenim hidrats de carboni de sucre de taula i aliments ensucrats com gelats, galetes, refrescos i coques.
Què és l’índex glicèmic (GI)?
Quan mengem hidrats de carboni, el nostre sistema digestiu els descomposa en sucres simples, principalment glucosa. Les nostres cèl·lules utilitzen aquesta glucosa per produir energia.
Els carbohidrats es descomponen en glucosa a diferents ritmes. Això vol dir que diferents hidrats de carboni (és a dir, diferents aliments) provoquen que els nivells de glucosa a la nostra sang pugin i baixin a diferents ritmes.
El índex glicèmic (GI) mesura l'efecte que els hidrats de carboni en els aliments tenen sobre els nivells de glucosa en sang. L'IG té els aliments en una escala de 0-100:
- Aliments amb una baixa GI (0-55) provoquen un augment i caiguda constant i duradors dels nivells de glucosa en sang. Això és degut a que els hidrats de carboni d’aquests aliments es descomponen lentament.
- Aliments amb an GI intermèdia (56-69) provoquen un augment moderat i caiguda de la glucosa en sang perquè els seus hidrats de carboni es descomponen a un ritme moderat.
- Aliments amb una alt GI (70-100) provoquen un augment i ràpida caiguda de la glucosa en sang. Això és degut a que els hidrats de carboni d’aquests aliments es descomponen ràpidament.
Aliments i IG
El següent és un només guia d’alguns aliments i els seus valors d’IG. Les diferents varietats i marques d’aliments poden tenir valors d’IG diferents, per la qual cosa és millor parlar amb un dietista si voleu més informació.
| Aliments amb baixa GI (menors de 55 o menys) | Aliments amb GI intermèdia (GI entre 56 i 69) | Aliments rics en GI (70 o més) |
|---|---|---|
|
|
|
Símbol baix GISi busqueu aliments amb un IG baix, també convé buscar el símbol de baixa índex de la Fundació Glycemic Index. Actualment molts aliments estan marcats amb aquest símbol. Els aliments amb el símbol han de tenir un IG baix i que compleixin els estàndards estrictes de quilojoules, greixos, greixos saturats, sodi i, si escau, fibra i calci.
Beneficis dels aliments amb poca GI
Els aliments amb baix índex son bons perquè donen al vostre fill energia més duradora, que pot ajudar-lo a concentrar-se millor i mantenir-lo més temps.
Si el vostre fill practica esports de resistència com la cursa de llarga distància, els aliments amb un IG baix ajuden a mantenir els seus nivells d’energia.
Els aliments amb baix índex mantenen la sensació de compliment del vostre fill durant més temps. Això pot ajudar-lo a mantenir un pes saludable.
Utilitzar la GI per planificar una alimentació familiar saludable
A més d’assegurar-vos que la vostra família menja molt menjar fresc dels cinc grups d’aliments saludables, és bo pensar en l’IGI quan esteu planificant què menjarà la vostra família.
Obtenir un saldo d’IG alt i baix
Els aliments amb baix índex generalment són més saludables que els aliments amb un alt nivell d’IG. Això es deu al fet que els aliments amb un IGG baix fan que els nivells de glucosa (sucre) en sang puguin i baixin lentament i constantment. Això significa que el vostre fill és més complet durant més temps, de manera que és menys probable que es posin entrepans i menjars.
Està bé menjar de vegades alguns aliments rics en GI. El truc és incloure un menjar baix en IG per a la vostra família a cada àpat i refrigeri.
Els aliments rics en IG i els baixos en IG es combinen en el cos del seu fill per obtenir un IG mitjà: s’equilibren entre ells.
La quantitat és important
Quan trieu quins aliments ofereixen a la vostra família, és important pensar no només en la qualificació d’IG, sinó en la quantitat d’aquests aliments que esteu menjant, és a dir, de la mida de la porció. A vegades s'anomena càrrega glicèmica (GL).
Una quantitat important d'aliments rics en GI, com les patates o els pirulets, tindrà un gran impacte en els nivells de glucosa en sang. De manera que si el vostre fill té menjars menjars amb altes ingestions gastronòmiques i menjars més freqüents, més freqüents, pot equilibrar les coses.
Quan menjar els seus hidrats de carboni
No hi ha cap regla dura i ràpida sobre quan ha de menjar hidrats de carboni, però cada dia és bo que el vostre fill tingui tres àpats regulars i alguns refrigeris nutritius. D’aquesta manera, el vostre fill obté una propagació uniforme dels hidrats de carboni durant tot el dia.
miracles des del cel
Això manté els nivells de glucosa en sang del vostre fill estables i els seus nivells d’energia constant. Això és essencial per a adults i nens amb diabetis, però també és important per a persones que vulguin mantenir una bona salut general.
Les necessitats totals d’hidrats de carboni del vostre fill depenen de la quantitat d’activitat física que faci el vostre fill i de l’edat que tingui.Canviar els aliments amb poca IG
És fàcil canviar a aliments amb un IG baix. És probable que la vostra família no noti la diferència, almenys no tot el temps.
Si canvieu com a mínim la meitat de les vostres opcions d'aliments en carbohidrats per opcions amb un IG menor, tota la vostra família pot obtenir els avantatges.
Star Wars episodi 3
Per exemple, podeu canviar:
- pa blanc o integral per a pans multigrana, pa de pita o pa genuí
- cereals per esmorzar processats com Rice Bubbles® o Corn Flakes® per cereals d'esmorzar no definits com ara les farinetes tradicionals (no instantànies), o els cereals amb baixa IG com Weet-Bix® o All Bran®
- galetes i galetes planes per a galetes fetes amb fruita seca i wholegrains
- coques i magdalenes per a pastissos i magdalenes elaborades amb fruita, civada i wholegrains
- fruites tropicals, per exemple, síndria fruites de clima més fresc com les pomes, els plàtans, les peres, els préssecs, els raïms, les nectarines, les taronges i les mandarines
- patata blanca per a patates de baix nivell com Carisma ™, i patata dolça, blat de moro, pasta o llegums com llenties, mongetes i cigrons
- la majoria dels arrossos de Arròs Basmati, Doongara o Mahatma.
Preguntes més freqüents sobre els aliments amb baixa IG
Què passa si el meu fill no li agraden els aliments amb baixa GI?
No tot el menjar del vostre fill ha de tenir un IG baix. Els aliments amb baixa GI i amb IG alts es combinen per donar un IG mitjà: s’equilibren entre ells. L’ideal és que, almenys, la meitat dels hidrats de carboni del seu fill provingui d’aliments amb poca GI que gaudeix.
Podeu provar de:
- posa un bon exemple i demostra al teu fill que li agrada menjar molts diferents aliments amb poca GI
- continuï oferint menjars amb baix consum d’IG a l’hora de menjar i animeu al vostre fill a degustar-los, fins que pot acceptar nous aliments i sabors, fins a 10-15 vegades.
- mantenir els aliments amb IG baixos com a aliments “quotidians” i opcions amb un alt nivell d’IG com a aliments “de vegades”.
La xocolata té un valor baix d’IG. Això fa que sigui una bona elecció alimentària?
Molts aliments rics en greixos tenen un valor menor d’IG: la xocolata n’és un bon exemple. La baixa GI no anul·la els problemes de greixos elevats; cal mirar tot el menjar.
Així que vosaltres i la vostra família hauríem de provar que els aliments com la xocolata només es tractin de llaminadures ocasionals.
Quin és el millor menjar perquè el meu fill mengi abans de l’esport?
Els aliments hidrats de carboni són la millor font d’energia abans de l’esport. Els aliments de baix consum per a esmorzar (com les farinetes tradicionals, el cereal integral o les torrades) proporcionaran al vostre fill una energia sostinguda el dia del partit.
IG i diabetis
Si el vostre fill té diabetis tipus 1 o una tolerància a la glucosa deteriorada, els seus nivells de glucosa a la sang podrien augmentar per sobre del nivell normal amb més rapidesa que altres.
Menjar aliments baixos d’IG pot ajudar al vostre fill a controlar els nivells de glucosa en sang. I menjar quantitats moderades d’aliments baixos d’IG amb regularitat durant el dia l’ajudarà a mantenir uns nivells constants de glucosa en sang.
Si el vostre fill té alguna condició mèdica com la diabetis, és important parlar amb el vostre metge de metge, dietista o especialista abans de fer cap canvi al seu menjar.
No hi ha cap vincle entre menjar sucre i desenvolupar diabetis. Però menjar massa sucre afegit pot contribuir a l'augment de pes i el fet de tenir sobrepès augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
